反り腰は「股関節の前」から。腰がつらくなる理由と、セルフチェック・ケア

1. 反り腰とは

腰の骨は、横から見ると前へゆるやかにカーブしています。このカーブが強くなりすぎて、骨盤が前に傾き、お尻が後ろに突き出たような姿勢を「反り腰」と呼びます。医学的な病名ではなく、姿勢のクセを表す言葉です。

見た目では「姿勢がいい」と思われることもありますが、腰の後ろは緊張したまま働き続けるので、疲れや重さにつながりやすい姿勢です。

2. こんなご相談を、よくいただきます

座り仕事の方や、立ち仕事の方から、特によく伺うお話です（何人もの方のお話をまとめています）。

• 「長く立っていると、腰が張ってくる」
• 「仰向けで寝ると、腰が浮いてつらい」
• 「腰を反らすとつらいが、前にかがむと楽になる」
• 「お腹が前に出ているように見える」

3. 自分でできるチェック

4. 反り腰になるしくみ

股関節の前が緊張する

長く座っていると、股関節は曲がったままになります。すると、お腹の奥から股関節の前を通る腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）や、太ももの前の筋肉が緊張したままになります。立ち上がったとき、緊張した筋肉が骨盤を前へ引き、腰が反りやすくなります。

お腹の支えが弱くなる

お腹の深い筋肉（腹横筋など）が働きにくいと、骨盤の傾きを支えきれず、腰の反りが強くなります。

腰の後ろが緊張して、疲れる

反りが強いと、腰の後ろの筋肉は緊張したまま働き続け、腰の関節にも負担がかかりやすくなります。長く立ったあとに腰が張るのは、このためと考えられます。

腰を反らす動きの多いスポーツでは、腰の骨への負担が重なり、第5腰椎分離症につながることもあります。

反り腰の連鎖アニメーション（股関節の前〜腰） STEP 1 / 3

① 股関節の前 ② 骨盤の前傾 ③ 腰の反り 止める

1. 股関節の前が縮む　長く座っていると、お腹の奥から太ももの付け根をつなぐ腸腰筋が緊張したままになります。
2. 骨盤が前へ引かれる　立ち上がったとき、縮んだ前側の筋肉が骨盤を前・下へと引っぱります。
3. 腰の後ろが張り続ける　前へ傾いた骨盤を支えようとして、腰の後ろの筋肉と関節が休めず働き続けます。

5. 腰を反らすストレッチに気をつけて

腰がつらいと、腰を反らしたり、ひねったりして伸ばしたくなりますが、反り腰の方には逆効果になることがあります。すでに緊張している腰の後ろを、さらに緊張させることになるからです。

反動をつけた腹筋運動も、股関節の前の筋肉を強く使うので、腰の反りを強めることがあります。

6. Rooton で行うこと

1. 検査：骨盤の傾き、股関節の動き、お腹の支え、立ち方と座り方を確かめます。
2. 股関節の前とお腹の奥をゆるめる：骨盤を前へ引く緊張を、呼吸に合わせてやさしくゆるめます。
3. 背中と骨盤まわりの動きを整える：腰だけに負担が集まらないよう、背中や骨盤まわりの関節の動きを整えます。
4. お腹の奥の支えを取り戻す：呼吸に合わせて、お腹の深い筋肉を働かせる練習をします。
5. 前後で同じ検査：施術の前と後で同じ検査をして、変化を一緒に確かめます。

7. 自宅でできるケア

腰を反らさない呼吸（1分）

股関節の前をゆるめる（30秒）

座りっぱなしを減らす

30分〜1時間に一度は立ち上がり、股関節を伸ばしましょう。長く座る日ほど、夕方の腰の張りが変わってきます。

8. 杉山から

反り腰は、腰そのものより、股関節の前とお腹の奥から整えると、楽になりやすいと感じています。分離症で腰と向き合ってきた経験からも、腰の反りは早めに整えておきたいクセだと考えています。気になる方は、一度ご相談ください。

よくある質問