巻き肩は「胸の緊張」から。セルフチェックと、仕事の合間にできるケア

1. 巻き肩とは

横から見たときに、肩の先が耳より前に出て、内側に巻き込んでいる姿勢を「巻き肩」と呼びます。医学的な病名ではなく、姿勢のクセを表す言葉です。

猫背やストレートネックと一緒に見られることが多く、首や肩のこり、頭の重さの相談で来られる方にも、よく見られます。

2. こんなご相談を、よくいただきます

デスクワークの方から、特によく伺うお話です（何人もの方のお話をまとめています）。

• 「写真を撮ると、肩が前に出て見える」
• 「肩を後ろに引こうとしても、すぐ戻ってしまう」
• 「肩こりがずっと続いていて、首や頭まで重い」
• 「仰向けに寝ると、肩が床から浮く」

3. 自分でできるチェック

4. 巻き肩になるしくみ

胸と腕の前側が緊張する

パソコンやスマートフォンを使うとき、腕は前に出て、胸は丸まりがちです。この姿勢が続くと、胸の前の筋肉（大胸筋や、鎖骨の下の奥にある小胸筋）などが緊張したままになり、肩を前へ引っ張ります。

背中側は、引き伸ばされて働きにくくなる

反対に、肩甲骨を背骨のほうへ寄せる背中の筋肉（菱形筋や、僧帽筋の中部・下部）は、引き伸ばされた状態が続き、働きにくくなります。前が緊張し、後ろが伸びて働きにくくなる。このつな引きが、巻き肩を固定します。

胸の前と首の後ろが固くなり、首の前側と背中の中ほどが働きにくくなる組み合わせは、「上位交差症候群」という考え方でも知られています（※1）。

「肩を後ろに引く」だけでは戻りにくい

巻き肩を直そうと、胸を張って肩を後ろに引く方も多いのですが、前側の緊張が残ったままだと、力を抜いた瞬間に戻ってしまいます。背中に力を入れ続けるので、かえって疲れることもあります。先に、前側をゆるめることが大切です。

5. 首こり・頭の重さ・呼吸との関係

肩が前に出ると頭も前に出やすくなり、首の後ろは頭を支え続けます（くわしくはストレートネックの記事）。胸が丸まると肋骨が広がりにくく、呼吸も浅くなりがちです。

巻き肩のご相談で、首こりや頭の重さ、息の浅さを一緒に感じている方が多いのは、このためだと考えています。

腕や手のしびれを伴うとき、力が入りにくいときは、先に医療機関で原因を確かめてください。

6. Rooton で行うこと

1. 検査：肩甲骨の位置と動き、胸の広がり、首や背中の動き、呼吸を確かめます。
2. 胸と腕の前側をゆるめる：緊張した前側を、呼吸に合わせてやさしくゆるめます（Rooton では「3秒脱力」と呼んでいます）。
3. 背中の上のほうの動きを整える：首の付け根から背中の上のあたりの関節の動きを整え、胸が広がりやすい状態を目指します。
4. 肩甲骨を寄せる練習：背中の筋肉が働く感覚を、一緒に確かめます。
5. 前後で同じ検査：施術の前と後で同じ検査をして、変化を一緒に確かめます。

7. 仕事の合間にできるケア

胸の前をゆるめる（30秒）

肩甲骨を「下げて寄せる」

画面と休み方

画面の上端は目の高さか少し下に。ノートパソコンは台で上げて、外付けのキーボードを使うと、腕が前に出すぎにくくなります。1時間に1回は立ち上がって、腕を大きく回してください。

8. 杉山から

巻き肩は、がんばって胸を張るより、緊張した前側をゆるめるほうが、楽になりやすいと感じています。肩こりや頭の重さが続いている方は、一度ご相談ください。

よくある質問

参考にした資料

※1 Page P, Frank CC, Lardner R. Assessment and Treatment of Muscle Imbalance: The Janda Approach. Human Kinetics; 2010.